ありでいず 座って出来る下肢の筋力トレーニング
こんにちは。ありでいず管理者です。
前回は高齢者が運動に取り組んだ方がいい理由をご紹介しましたが、今回は具体的な運動をご紹介したいと思います。
筋力は加齢とともに減少します。特にトレーニングなどを行っていなければ、筋肉は２０代をピークに減少し始めます。中年期に入ると年に１％ずつ減少するといわれています。７０代では２０代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまうのです。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。下半身を中心に筋肉を鍛えて、転倒を予防することが、健康寿命を延ばすことにつながります。
筋トレを行う時の基本的なルール
・ゆっくり行う。
・呼吸を止めない。
・鍛える筋肉を意識する。
注意点
・関節に痛みがある、もしくはトレーニング中に痛みが出た場合は中止する。
・高血圧や糖尿病など持病がある場合は、担当医に相談してから行うようにする。
椅子に座って脚上げ運動
ふとももの大腿四頭筋や足の付け根にある腸腰筋を鍛える運動です。これを行うことで、いすからの立ち上がり、階段の上り下りが楽になる効果が得られます。
①いすに座り、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばす。
②少しひざを伸ばした状態から、ひざの角度を変えずにゆっくり上げ下ろしを行う。左右10回ずつが目安。この際、床にかかとを付けないように、また呼吸を止めないように注意する。
タオルを使った運動
大たい四頭筋のひざに近い部分を鍛える運動です。加えて、腕の筋肉も同時に鍛え、握る力や引く力を強くすることができます。
①タオルを半分に縦に折って細長い状態にする。
②かかとにタオルを引っ掛けて、ひざとひじを少し曲げた状態で足を持ち上げる。
③足を持ち上げるように腕を弾きながら、同時に足でタオルを押し、引っ張り合いのような形で力を入れる。かかとでぐっとタオルを押すことを意識するのがポイント。
④③の状態を5秒間キープして、少し力をぬき、また5秒間キープを繰り返す。10回3セットが目安。
その場足踏み運動
その場で足踏みをする非常に簡単な運動で、足の付け根にある腸腰筋を鍛えることができます。有酸素運動としての効果も高く、筋肉への負担が少ないのが特徴です。
①背筋を伸ばし、やや浅くいすに腰かける。
②腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みをする。体の軸をまっすぐ保ち、腕は前ではなく後に動かすことを意識するのがポイント。目安は3分間。
無理のないペースで行って、少しずつ運動習慣を身に付けられるようにしてみてください。
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