高齢者が筋肉をつける為の食事②
こんにちは。ありでいず管理者です。先週は「高齢者が筋肉をつける為の食事」について書きましたが、今週は具体的なレシピと、注意点をご紹介していきたいと思います。
①柔らか豆腐ハンバーグ
豆腐を加えて高齢者でも食べやすい柔らかなハンバーグです。鶏ひき肉、豆腐、卵とたんぱく質源となる食べ物が入り、筋肉作りに効果的なメニューです。
材料
・豆腐 １６０グラム
・鶏ひき肉 １２０グラム
・玉ねぎ 1/2個
・（A）片栗粉 大さじ1/2
・（A）卵 １個
・（A）塩 １グラム
・油 小さじ1
・大根おろし 適量
・ポン酢 適量
作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み、水切りする
②玉ねぎはみじん切りし、茶色くなるまでフライパンで炒めたら粗熱をとる
③鶏ひき肉に豆腐、玉ねぎを合わせ(A)の材料も加えて混ぜ合わせる
④3を成形し、油を敷いたフライパンで焼き目を付けた後、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする
⑤大根おろしにポン酢を合わせた和風ソースをかけたら完成
②鶏むね肉とキャベツの蒸し煮
低脂質で高たんぱくな鶏むね肉は、筋肉を成長させるのに非常に適した食品です。蒸し煮にすることで柔らかくなるため、高齢者でも食べやすいメニューです。食物繊維が豊富なキャベツも蒸すことでカサが減り、たくさん食べることができます。
材料(2人分)
・鶏むね肉 1枚
・キャベツ 200g
・酒 大さじ1
・片栗粉 適量
・オリーブオイル 大さじ1
・白だし 大さじ1
・(A)梅干し 1個
・(A)はちみつ 大さじ1
・(A)白だし 大さじ1
・(A)酢 大さじ1
作り方
①鶏肉は一口大、キャベツはざく切りにする
②鶏肉に片栗粉をまぶす
③フライパンにオリーブオイルを敷き、その上にキャベツと鶏むね肉をのせる
④酒を振りかけて蓋をし、弱火で火を通す
⑤火が通ったら白だしを回しかけて味をなじませる
⑥(A)を混ぜ合わせてタレを作ったら完成
③揚げないサーモンフライ
鮭には、強い抗酸化作用のある「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。アスタキサンチンは筋肉の疲労回復にも効果的で、食事から取り入れることで筋肉が疲れにくくなり、疲労からの回復も早くなると言われています。このレシピは揚げ焼きにすることでカロリーを抑えているため、高齢者にもおすすめです。
材料（２人分）
・鮭 ２切れ（サーモンの刺身でも可）
・塩コショウ 少々
・パン粉 適量
・油 適量
・（A)小麦粉 大さじ３
・（A)水 大さじ４
作り方
①鮭に塩コショウを振り、5分ほど置いてキッチンペーパーで水気をふき取る
②(A)を混ぜ合わせてバッター液を作る
③1の鮭をバッター液に浸し、パン粉をまぶす
④フライパンに少し多めの油を熱し、揚げ焼きにしてきつね色になったら完成
高齢者が筋肉をつける為の注意点
高齢者が筋肉をつけるためには食事と運動が大切ですが、これらを生活にとり入れる上で注意点もあります。無理な食事制限や激しい運動は健康を害することもあるため、正しい方法でとり入れるようにしましょう。
①空腹の状態で運動しない
空腹時は体内のアミノ酸が不足した状態です。この状態で運動をすると、筋肉を増やすよりも筋肉を分解してエネルギーを作り出す働きの方が大きくなります。これでは筋肉をつけるどころか逆効果となり、筋肉を減らしてしまいます。運動は食後30分～1時間後くらいのタイミングで行うようにしましょう。
②腎機能の低下した方はたんぱく質の摂り過ぎに注意
たんぱく質は筋肉をつけるために重要な栄養素であるため、適量の摂取が必要となります。しかし、腎機能の低下した方は、たんぱく質の摂り過ぎに注意が必要です。食事から摂取したたんぱく質は代謝されて筋肉やエネルギーになりますが、その際にできる代謝産物は腎臓から排出されます。腎機能が低下している場合、過剰なたんぱく質摂取は腎臓の負担となり持病を悪化させる可能性もあるため、摂り過ぎに注意しましょう。
③激しすぎる運動をしない
筋肉をつけるための運動習慣は大切ですが、激しすぎる運動は身体に負担をかけ、場合によっては狭心症や心筋梗塞の引き金となる場合もあります。高齢者におすすめの運動は、1日20分程度の散歩やウォーキング、ストレッチや自宅でできる体操などです。無理せずに楽しめる方法で身体を動かすようにしましょう。
先週と今週の内容のまとめになります。
・高齢者は筋肉が減少すると生活の質が低下し、病気のリスクも上がるため筋肉をつける必要がある
・たんぱく質は筋肉を作るために最も大切な栄養素で、特に必須アミノ酸を含む食品が効果的
・高齢者が筋肉をつけるためには、たんぱく質だけでなく栄養バランスの整った食事を摂ることが大切
・運動後のタイミングでたんぱく質を摂ると、筋肉の回復や成長に役立つ
・運動は空腹時を避け、高齢者にも無理のない有酸素運動やストレッチなどで軽く身体を動かす程度が好ましい
高齢者は身体機能の低下や食事量の減少によって、筋肉量が減るリスクがあります。しかし、適度な運動を行い、食事を工夫することで、筋肉を維持し成長させることができます。今回紹介したメニューや食事のポイント、注意点を参考に、筋肉をつける生活習慣を取り入れてみてください。
デイサービスセンターありでいず
300-1232 茨城県牛久市上柏田4-52-1
ＴＥＬ／ＦＡＸ 029-804-1597
