ありでいず 『食べる』フレイル予防について
こんにちは。
今日は『食べる』フレイル予防についてのお話です。
１）毎日、７品目以上の食品を食べよう！
いろいろな食品を食べることで、栄養状態を良好に保つことができ、フレイル予防につながります。からだの機能の維持や筋肉・体力の維持には、以下１０の食品のうち、最低でも４点以上、できれば７点以上を目指しましょう。
合言葉は『さあにぎやか(に)いただく！』
チェックシートで、簡単に毎日の食べ方を知ることができます。７品目を目指して記録してみましょう。１～２週間、継続してチェックすると、自分の食べ方のくせが見えてきます。
なお、高齢者が毎日食べている人の割合が少ないトップ３は、いも類、海藻類、肉類という調査結果があります。毎日、食べることが難しい食品も以下のヒントを参考に、少しずつ取り入れましょう。
●いも類
おやつ代わりにふかし芋、また汁物などに使ってみましょう。市販品(ポテトサラダやさつまいもの煮物など)や冷凍食品を活用しても◎
●海藻類
お味噌汁に乾燥のカットわかめを少し入れたり、ご飯と一緒にのりを食べたり、乾物や市販品を上手に利用しましょう。小パックのもずく、めかぶやのりの佃煮なども。
●肉類
すぐに使えるウインナーやシュウマイ、ハムなどの加工品も使ってみましょう。噛みにくさを感じる人は、ささみや薄切り肉など食べやすいお肉を選びましょう。
2）たんぱく質をしっかりとろう
高齢期はたんぱく質が不足しがちなため、特に肉・卵・牛乳などの食品からたんぱく質をしっかりとることもポイントです。
高齢者が１日に必要なたんぱく質の質量の目安として、1.0～1.2ｇ×体重(ｋｇ)が推奨されています。フレイル予防にむけては、体重が50ｋｇの人なら50ｇ～60ｇが必要です。
たんぱく質を含む食材をすべて片手に乗るくらい食べることが目安になります。
なお、低栄養が疑われる人は、より多くのたんぱく質を食べるよう心掛けて下さい。
たんぱく質摂取のヒント
●魚の缶詰を活用する
魚の缶詰は、手軽でちょっと魚を使いたい、足したいという時に便利です。長期保存可能なので、いざというときの非常食にもなります。
●豆類を活用する
豆腐を冷蔵庫に常備しておきましょう。特に、豆腐は、他の食材とも相性が良いので、しらすやカニカマ、鶏のほぐし身、温泉卵など、のせる具材を変えることでアレンジの幅がぐっと広がります。ひと手間加えるだけでたんぱく質アップ。
3)みんなで美味しく、楽しくたべよう！
食べることは、身体の栄養だけではなく、心の栄養にもなります。会話を楽しみながら、家族や友人・知人と一緒に食べる機会を大切にしましょう。地域の料理教室や会食会などもおすすめです。
デイサービスセンターありでいず
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