ありでいず 高齢者が筋肉をつける為の食事①
こんにちは、ありでいず管理者です。今日は「高齢者が筋肉をつける為の食事」についてです。
高齢になると体力が落ち、筋肉もつきにくくなります。しかし、高齢者の筋力低下は要介護や寝たきり状態になるリスクを高めます。運動と合わせて生活習慣の改善の参考にしてみてください。
高齢者が筋肉をつけた方がよい理由
高齢者は筋肉量が増えることにより基礎代謝の向上、血流の改善、活動エネルギー量の増加などが期待できます。また、強い筋肉をつけておくことで転倒を予防したり、生活の質を維持したりすることができます。そのような点から、高齢者も筋肉をつけた方がよいと考えられます。
加齢などにより全身の筋肉量や筋力の低下が原因で身体機能が低下する状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアになると、歩く・立ち上がるなどの日常生活の動作が難しくなったり、介護が必要になるなど、生活の質が下がるだけでなく病気に近い状態となることもあります。サルコペニアにならないためには、適度に筋肉をつけて活動量を保つことが大切です。高齢者になると体力の低下から身体を動かすことを敬遠しがちですが、生活の質を保ち健康を維持するためにも適度な運動と適切な食事を心がけて筋肉をつけましょう。
高齢者が筋肉をつけるために運動や食事改善を行うことは、糖代謝や脂質代謝を改善することにも効果があります。さらに、筋肉に適度な負荷をかけることは血圧低下や柔軟性のある血管の維持にも効果的です。筋力をつけることは、体力の維持だけでなく、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病の予防や健康増進につながります。
高齢者が筋肉をつけるための食事のポイント
高齢者が筋肉をつけるためには、日常の食事から筋肉を意識した内容にすることが大切です。ここでは、高齢者が筋肉をつけるための食事のポイントを紹介します。
①良質なたんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は、筋肉をつける上で最も大切な栄養素です。筋肉以外に血液や骨などの構成成分でもあるため、食事から良質なたんぱく質を摂ることが重要です。たんぱく質は、20種類以上のアミノ酸から合成されています。その中でも、体内で合成できないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼び、9種類あります。
必須アミノ酸の中でも、強い筋肉の維持に重要な役割を果たしているのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸です。とくに、ロイシンには運動後の筋肉を成長、修復させたり、強化する作用があります。
ロイシンを多く含む食べ物
・動物性たんぱく質：牛肉、鶏肉、レバー、マグロ赤身、アジ、サケ、カツオ
・乳製品
・卵
・大豆製品
ロイシンを多く含む食べ物は動物性たんぱく質の食品に多いため、これらを摂ることで他のアミノ酸も同時にバランスよく摂取することが可能です。食事量の少ない高齢者は、量より質を意識し、良質なたんぱく質が含まれている食べ物を選んで摂るようにしましょう。
②エネルギーが不足しないようにする
私たちの身体は、活動に必要なエネルギーが不足すると筋肉や脂肪を壊してエネルギーを作り出します。これは生きるために必要な機能ですが、筋肉量を減少させる原因にもなります。そのため、エネルギーが不足しないように注意しましょう。
高齢者でエネルギーが不足するのは、食事量の減少が大きな原因です。食事だけで必要なエネルギーが満たせない場合には、食事以外に補食を取り入れるなどの方法でエネルギーが不足しないように補給しましょう。
③運動後のタイミングでたんぱく質を摂る
高齢者が筋肉をつけるためにたんぱく質を摂取する際、運動後のタイミングで摂取するのが効果的な方法です。筋肉は運動によって疲労し、回復する際にアミノ酸を必要とします。このタイミングでたんぱく質を補給することで、筋肉の回復がスムーズに行われます。筋肉を回復させて強い筋肉を作るには、運動後45分以内のたんぱく質摂取が理想的とされています。高齢者が筋肉を作るためには、ただたんぱく質を摂るだけでなくタイミングも意識して摂るようにしましょう。
④１日３食食べる
食事を抜くと必要なエネルギーや栄養素が不足し、身体はたんぱく質を壊してエネルギーを作り出そうとします。せっかく運動をして身体を鍛えても、食事量が不足することで運動の効果を筋肉に反映させることができません。
加えて、高齢者は、エネルギー不足と低栄養が健康を害する原因となりやすいため、注意しましょう。食事はできる限り欠食せずに、1日3食食べましょう。3食が無理な場合は食事と食事の間に補食を取り入れ、不足する栄養素を補う方法もおすすめです。
⑤栄養バランスの整った食事を摂る
高齢者が筋肉をつけるには、主食、主菜、副菜の揃ったバランスのよい食事を摂ることも大切です。ご飯やパンなどの主食は、活動のエネルギー源になる食べ物です。主菜は肉や魚などたんぱく質を多く含む食べ物で、筋肉をつけるために欠かせません。さらに、副菜には体の機能を調整するビタミンやミネラルが含まれています。栄養バランスのよい食事を摂ることは、強い筋肉を作り維持するための基本です。運動だけに限らず、食事でも筋肉を意識して健康的な食生活を送りましょう。
来週はおすすめのレシピと高齢者が筋肉をつけるための注意点について書いていきます。
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